La merenda ideale dei bambini: regole e ricette

La merenda è uno degli argomenti spinosi per tutte le mamme attente alla alimentazione, sempre in cerca di proposte sane ed appetibili ai bambini.

Riassumiamo qui le basi di una corretta nutrizione, con un vero e proprio planning settimanale delle colazioni equilibrate, liberamente ispirato ai redazionali della dottoressa Renata Alleva (design Tosca Leboroni). Vediamo poi cosa preparare per la merenda a scuola (magari proprio cucinando a quattro mani con i nostri figli), con una ricetta “personalizzabile” per ogni giorno della settimana, a cura della Chef Laura Assogna.

la merenda ideale dei bambini
la merenda ideale dei bambini

Parliamo di corretta nutrizione.

A colazione dovremmo tutti assumere il 20% dell’apporto calorico quotidiano.
Alcune semplici regole da seguire?

  • NO agli zuccheri raffinati (come zucchero o caramelle), perché forniscono insulina= energia immediata ma che esaurisce in breve tempo
  • SI agli zuccheri complessi (come pane e pasta), perché vengono metabolizzati più lentamente, ergo rilasciati gradatamente
  • SI alle fibre, perché migliorano le funzioni corporee ma gestiscono anche il senso di fame
  • NO all’olio di palma e grassi vegetali
  • SI agli alimenti biologici (con riferimento ai recenti studi sugli effetti dannosi dei pesticidi sull’uomo)

Il risultato?
Un bambino nutrito correttamente avrà un maggior potere di concentrazione ed un comportamento più gestibile. Una buona pratica da cui trarrà giovamento il suo rendimento scolastico e disciplinare.

Concretamente, cosa mangiare a colazione e merenda?

In via teorica, la dottoressa Alleva suggerisce 5 proposte di colazioni equilibrate, che forniscono energia e senso di sazietà prolungato, a cui verrebbe poi fatta seguire una merenda leggera , una sorta di “spezza fame” (a base di 1 yogurt oppure 1 frutto):

  1. yogurt naturale con muesli ed un frutto di stagione
  2. latte di soia, pane integrale alle noci, marmellata e miele
  3. latte di riso con 4-5 biscotti integrali o al cacao (con olio EVO, senza olio di palma o grassi vegetali)
  4. pane con un po’ di ricotta, caffè d’orzo ed un frutto
  5. un frullato di frutta con latte vegetale, qualche noce e un biscotto

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Teoria VS realtà dei fatti: troviamo una soluzione sostenibile.

Mi rendo conto, parlando da mamma, di quanto sia difficile far mangiare in primissima mattinata un pasto completo e abbondante ad un bambino delle scuole dell’infanzia e primaria.
Il segreto di una corretta alimentazione come sempre sta nel mezzo: prepariamo una colazione contenuta ma equilibrata, dando ai bambini a merenda quanto non sono riusciti a mangiare appena alzati.

La Chef Laura Assogna ci propone quindi delle ricette a base di carboidrati complessi, un basso tenore di zuccheri semplici (preferibili miele o zucchero di canna), tanta fibra ed un basso contenuto proteico.
Iniziamo oggi con una base di plumcake, che può essere addizionata di elementi “personalizzanti” sulla base del gusto di vostro figlio. Con un’unica infornata potrete così preparare tanti diversi tipi di plumcake, per una merenda sana e divertente!

plumcake all'olio in mille varianti
plumcake all’olio in mille varianti

PLUMCAKE ALL’OLIO

Base per 1 plumcake/ciambellone
(oppure 12 muffin oppure 1mini plumcake + 7/8 tortine)

  • 200gr di farina Petra5 (oppure: 100gr farina integrale + 50gr farina 00 + 50gr amido di riso o mais)
  • 160gr zucchero di canna (diminuire le quantità in caso sostituite il latte con la bevanda di soia o mandorle o riso zuccherata)
  • 1 bustina di lievito
  • 2 uova
  • 200ml di latte (oppure bevanda di soia, mandorle o riso)
  • 80ml olio EVO (oppure olio di semi di girasole, mais, riso)

Setacciare lievito, farine ed unire lo zucchero.
Unire alle polveri il composto liquido (uova, latte e olio).
Cuocere in forno caldo a 160° per 40’ se in stampo intero, 20-30’ per mini plumcake o muffin

Variante bicolore
Preparare la teglia con olio e farina
Aggiungere a 120gr di impasto già pronto (un mestolo) 2 cucchiaini di cacao in polvere setacciato
Versare nello stampo il mestolo di impasto al cacao, poi il restante composto di base

Per Muffin personalizzati, considerate 120gr di impasto di base (1mestolo) = 2/3 tortine
Variante allo yogurt:
Aggiungere 2 cucchiai di yogurt
½ cucchiai di farina
Variante al limone & vaniglia:
aggiungere all’impasto un cucchiaio di latte in cui avete mescolato vaniglia e la buccia grattugiata di mezzo limone
Variante al cioccolato:
infarinare 2 cucchiaini di gocce di cioccolato ed aggiungere all’impasto base
Variante cannella & frutta secca:
aggiungere ½ cucchiaino di cannella in polvere e 20gr di frutta secca

Allora, tutti pronti ad una merenda sana e gustosa?
In arrivo nuove ricette, dolci e salate, a prova di bambino!

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